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怎样把肩练好?6个动作,轰炸三角肌,把肩练得再饱满、再宽一点

www.tenimizer.com2019-09-14

16: 40: 40 10月Zhixing

美丽也可以塑造瘦腰的视差。当然,这是通过肩膀的丰满来实现的。当然,肩膀的宽度主要取决于骨骼,但好消息是即使肩膀自然狭窄,我们也可以使用有针对性的训练来扩大肩部,以弥补先天性不足。

在肩部的训练过程中,为了使训练获得良好的效果,我们需要了解肩部的肌肉结构和特征,然后选择有针对性的动作做有针对性的训练,这可以防止我们盲目练习。然后从肩部肌肉(δ肌肉)的结构来看,它分为脚趾,中间梁和后梁。

脚趾连接到胸部,将用于许多训练练习,因此它比中间梁和背部更发达,所以很多朋友会说脚趾不需要单独训练;

中梁的发展直接决定了肩膀的宽度,所以想伸展肩膀的朋友需要专注于它;

背部背部连接到背部,在背部训练期间它将参与背部束,但是它仍然比脚趾和中间束更少训练,但背部束确定了整个肩部的丰满度,所以在练习肩膀的过程中,还需要关注它。

换句话说,在练习肩膀的过程中,我们必须注重整个三角肌的均匀平衡,还需要根据自己的实际特点和训练目的进行有针对性的调整。

接下来,分享一组肩部训练练习。在实际训练过程中,我们需要根据三角肌肌肉束的目的和发展程度进行具体调整:

行动1:站立杠铃转介

锻炼目标:三角肌趾,中间梁

双脚略微分开,背部挺直,核心收紧,双手略宽于肩膀,杠铃被握住,肘部被抬到肩膀上

背部保持笔直,核心收紧,三角肌发挥,杠铃抬起,直到手臂伸直(肘部略微弯曲)

在顶点停止后,慢慢降低杠铃以恢复

行动2:站立哑铃举起

锻炼目标:三角肌趾,中间梁

脚是敞开的,肩宽分开,腰部背部挺直,核心收紧,哑铃用双手放在身体前面,拳头对面。

同时,肩部力量被提升到动作的顶点,然后慢慢恢复。

在提升过程中将肘部保持在下臂上方

动作3:半跪姿哑铃按压

锻炼目标:三角肌趾,中间梁

单膝蹲下,前腿弯曲在地上,背部挺直,核心收紧

双手握住每个肩膀上的哑铃,手掌彼此相对,向上抬起手臂以自然伸直双臂

暂停后,顶点会慢慢恢复。

行动4:坐式哑铃的两级侧抬升

运动目标:三角肌的中线

坐姿,双脚固定,背部挺直,核心收紧,双手哑铃放在身体两侧

保持身体稳定,保持肘部稍微弯曲,将哑铃举到上半侧停止,然后降低哑铃恢复

然后将哑铃提升到两侧以平行于地面,并在顶点停止后主动控制减速。

行动5:靠在哑铃鸟身上

锻炼目标:三角肌后束

脚和肩宽,膝盖略微弯曲,向前倾斜要平行于地面,头部可放置在固定物体上以保持身体稳定

用双手将哑铃握在身体前方并弯曲肘部

肩膀用力将臂向外打开至与背部相同的高度,并且在顶点停止后主动控制速度缓慢恢复。

动作6:哑铃耸肩

运动目标:斜方肌

站立时双脚张开,肩宽,胸腹部,双手哑铃挂在身体一侧,双臂自然下垂

保持双臂伸直,抬起肩膀直到行动的顶部

短暂停止后缓慢释放和恢复

由于肩关节的特殊性,在能力不足以完成重量之前不容易尝试。每次运动选择一个小重量12-20次,每次3-5组。

注意:

肩关节的灵活性很高,因此伤害系统也比较高,所以一定要在训练开始前充分预热

为了达到良好的训练效果,请注意在运动过程中不要耸肩(当然除了动作六),耸肩会减少肩部的刺激并将刺激转移到斜方肌

在运动过程中,感受目标肌肉的力量和伸展,使动作准确地刺激相应的肌肉。

在恢复行动的过程中,有必要采取主动控制。当动作完成时,不能感觉到目标肌肉的拉伸,并且增加了受伤的风险。

注意整个三角肌的协调发展,所以要全面选择运动,而不仅仅是练习你喜欢练习的位置或动作

最后,训练结束后,伸展三角肌,让三角肌完全放松。

作者:十月知行

美丽也可以塑造瘦腰的视差。当然,这是通过肩膀的丰满来实现的。当然,肩膀的宽度主要取决于骨骼,但好消息是即使肩膀自然狭窄,我们也可以使用有针对性的训练来扩大肩部,以弥补先天性不足。

在肩部的训练过程中,为了使训练获得良好的效果,我们需要了解肩部的肌肉结构和特征,然后选择有针对性的动作做有针对性的训练,这可以防止我们盲目练习。然后从肩部肌肉(δ肌肉)的结构来看,它分为脚趾,中间梁和后梁。

脚趾连接到胸部,将用于许多训练练习,因此它比中间梁和背部更发达,所以很多朋友会说脚趾不需要单独训练;

中梁的发展直接决定了肩膀的宽度,所以想伸展肩膀的朋友需要专注于它;

背部背部连接到背部,在背部训练期间它将参与背部束,但是它仍然比脚趾和中间束更少训练,但背部束确定了整个肩部的丰满度,所以在练习肩膀的过程中,还需要关注它。

换句话说,在练习肩膀的过程中,我们必须注重整个三角肌的均匀平衡,还需要根据自己的实际特点和训练目的进行有针对性的调整。

接下来,分享一组肩部训练练习。在实际训练过程中,我们需要根据三角肌肌肉束的目的和发展程度进行具体调整:

行动1:站立杠铃转介

锻炼目标:三角肌趾,中间梁

双脚略微分开,背部挺直,核心收紧,双手略宽于肩膀,杠铃被握住,肘部被抬到肩膀上

背部保持笔直,核心收紧,三角肌发挥,杠铃抬起,直到手臂伸直(肘部略微弯曲)

在顶点停止后,慢慢降低杠铃以恢复

行动2:站立哑铃举起

锻炼目标:三角肌趾,中间梁

脚是敞开的,肩宽分开,腰部背部挺直,核心收紧,哑铃用双手放在身体前面,拳头对面。

同时,肩部力量被提升到动作的顶点,然后慢慢恢复。

在提升过程中将肘部保持在下臂上方

动作3:半跪姿哑铃按压

锻炼目标:三角肌趾,中间梁

单膝蹲下,前腿弯曲在地上,背部挺直,核心收紧

双手握住每个肩膀上的哑铃,手掌彼此相对,向上抬起手臂以自然伸直双臂

暂停后,顶点会慢慢恢复。

行动4:坐式哑铃的两级侧抬升

运动目标:三角肌的中线

坐姿,双脚固定,背部挺直,核心收紧,双手哑铃放在身体两侧

保持身体稳定,保持肘部稍微弯曲,将哑铃举到上半侧停止,然后降低哑铃恢复

然后将哑铃提升到两侧以平行于地面,并在顶点停止后主动控制减速。

行动5:靠在哑铃鸟身上

锻炼目标:三角肌后束

脚和肩宽,膝盖略微弯曲,向前倾斜要平行于地面,头部可放置在固定物体上以保持身体稳定

用双手将哑铃握在身体前方并弯曲肘部

肩膀用力将臂向外打开至与背部相同的高度,并且在顶点停止后主动控制速度缓慢恢复。

动作6:哑铃耸肩

运动目标:斜方肌

站立时双脚张开,肩宽,胸腹部,双手哑铃挂在身体一侧,双臂自然下垂

保持双臂伸直,抬起肩膀直到行动的顶部

短暂停止后缓慢释放和恢复

由于肩关节的特殊性,在能力不足以完成重量之前不容易尝试。每次运动选择一个小重量12-20次,每次3-5组。

注意:

肩关节的灵活性很高,因此伤害系统也比较高,所以一定要在训练开始前充分预热

为了达到良好的训练效果,请注意在运动过程中不要耸肩(当然除了动作六),耸肩会减少肩部的刺激并将刺激转移到斜方肌

在运动过程中,感受目标肌肉的力量和伸展,使动作准确地刺激相应的肌肉。

在恢复行动的过程中,有必要采取主动控制。当动作完成时,不能感觉到目标肌肉的拉伸,并且增加了受伤的风险。

注意整个三角肌的协调发展,所以要全面选择运动,而不仅仅是练习你喜欢练习的位置或动作

最后,训练结束后,伸展三角肌,让三角肌完全放松。

作者:十月知行

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